La nutrición en la menopausia es una parte fundamental para cuidar la salud y el bienestar de la mujer en esta etapa. La menopausia no es una enfermedad, sino un proceso fisiológico natural que marca el fin del ciclo reproductivo. Hoy en día, la mujer de 50 años es joven, activa y tiene a su alcance muchas herramientas para mantenerse saludable y prevenir enfermedades crónicas. La alimentación adecuada, junto con hábitos de vida saludables, es clave para evitar riesgos comunes en la menopausia, como la osteoporosis, la enfermedad cardiovascular, el cáncer y la obesidad.
Desde Polaris, tu proyecto de Medicina de Estilo de Vida, te ofrecemos esta guía práctica para comprender la importancia de la nutrición en la menopausia y cómo combinarla con el ejercicio físico para lograr un envejecimiento saludable y activo.
¿Por qué es importante la nutrición en la menopausia?
La transición menopáusica suele producirse entre los 45 y 55 años, y viene acompañada de una reducción en la producción de estrógenos, una hormona clave para múltiples funciones del organismo femenino. Esta disminución hormonal puede generar:
Por ello, una correcta nutrición en la menopausia bien planificada es esencial para:
Antioxidantes en la menopausia: aliados contra el envejecimiento
Los radicales libres son moléculas inestables que dañan las células y aceleran el envejecimiento y la aparición de enfermedades crónicas. Durante la menopausia, este daño oxidativo puede aumentar debido a la caída de estrógenos, que tienen un efecto protector antioxidante.
Consumir una dieta rica en antioxidantes naturales ayuda a combatir estos efectos negativos. ¿Dónde encontrarlos?
Una dieta rica en vegetales frescos y variados es clave para mejorar la salud celular durante la menopausia.
Nutrientes clave para la salud ósea en la menopausia
La osteoporosis en la menopausia es uno de los principales riesgos a largo plazo, debido a la reducción en la densidad ósea por la caída de estrógenos. Para prevenirla, es fundamental aportar:
La relación entre nutrición y ejercicio físico en la menopausia.
El cuidado nutricional no es suficiente por sí solo para garantizar un envejecimiento saludable. La actividad física en la menopausia es clave para potenciar los beneficios de la alimentación.
¿Por qué combinar dieta y ejercicio en la menopausia?
Se recomienda:
En Polaris apostamos por integrar nutrición y ejercicio en la menopausia para mejorar la salud de forma completa y sostenible.
Cómo evitar el aumento de grasa abdominal en la menopausia.
Durante la menopausia es común que la grasa corporal se redistribuye hacia el abdomen, lo que incrementa el riesgo de síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares.
Para controlarlo:
- Evita azúcares añadidos y ultraprocesados.
- Elimina las grasas trans y fritos.
- Usa aceite de oliva virgen extra, frutos secos y aguacate.
- Aumenta el consumo de proteína magra (huevo, pescado, legumbre).
- Mantén una rutina de ejercicio regular y progresivo.
La dieta mediterránea: modelo ideal para la menopausia
La dieta mediterránea para la menopausia es uno de los patrones más recomendados por su evidencia científica en la prevención de enfermedades.
Este enfoque es sostenible, variado y compatible con los objetivos de salud de la mujer en esta etapa.
La microbiota y su influencia en la menopausia
La salud intestinal se ve afectada por los cambios hormonales. Incluir alimentos con probióticos y prebióticos mejora:
Incluye yogurt natural, kéfir, chucrut y fibra de frutas, verduras y legumbres.
Polaris y la Medicina de Estilo de Vida en la menopausia.
En Polaris, creemos en un enfoque integral para esta etapa vital. Nuestra visión de la Medicina de Estilo de Vida en la menopausia combina:
¿Qué alimentos son recomendables en la nutrición durante la menopausia?
Los alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras variadas, lácteos enteros (yogures y kéfir de cabra), pescados grasos, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales son esenciales para una alimentación equilibrada durante la menopausia.
¿Por qué es importante el calcio y la vitamina D en la menopausia?
El calcio y la vitamina D son fundamentales para prevenir la pérdida de masa ósea y la osteoporosis, problemas comunes en la menopausia debido a la disminución de estrógenos. El calcio se encuentra en lácteos y algunos vegetales, y la vitamina D se obtiene del sol y alimentos como pescados grasos y huevos.
¿Cómo ayuda el deporte a complementar la nutrición en la menopausia?
El ejercicio físico ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, regula el peso corporal y mejora la salud cardiovascular. Junto con una buena nutrición, es clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
¿Qué hábitos evitar para controlar el aumento de peso en la menopausia?
Es importante evitar los azúcares añadidos, alimentos procesados, grasas industriales y el sedentarismo para prevenir el aumento de grasa abdominal, que aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
¿La dieta mediterránea es adecuada para la nutrición en la menopausia?
Sí, la dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más recomendados para esta etapa por su equilibrio en nutrientes, abundancia de verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, pescado y grasas saludables como el aceite de oliva.