¿Sabías que la inflamación crónica de bajo grado, conocida como inflammaging, es uno de los principales factores que aceleran el envejecimiento y aumentan el riesgo de enfermedades crónicas? En Polaris, nuestro proyecto de Medicina de Estilo de Vida, queremos ayudarte a entender qué es el inflammaging, cuáles son sus causas y cómo una estrategia basada en alimentación saludable y antiinflamatoria puede ayudarte a frenar este proceso silencioso y mejorar tu calidad de vida.
Este artículo es una guía completa sobre inflammaging y alimentación, pensada para que comprendas cómo lo que comes puede marcar la diferencia en tu salud a largo plazo.
¿Qué es el Inflammaging y por qué Importa para tu salud?
El término inflammaging describe una inflamación sistémica crónica de bajo grado que ocurre de forma progresiva a medida que envejecemos. Esta inflamación no se siente como un dolor o una fiebre, pero está presente en el organismo, afectando silenciosamente al sistema inmunológico, la salud celular y el metabolismo.
Está comprobado que el inflammaging acelera el envejecimiento y está directamente relacionado con enfermedades como:
Por eso, conocer la relación entre inflammaging y alimentación es clave para prevenir estos trastornos y promover un envejecimiento saludable.
Principales Causas del Inflammaging: ¿Qué Factores Están Acelerando tu Envejecimiento?
Diversas investigaciones médicas coinciden en que el estilo de vida moderno, caracterizado por la mala alimentación, el estrés crónico, la falta de descanso y el sedentarismo, es el principal detonante del inflammaging.
Consumo de Alimentos Ultraprocesados
Una dieta basada en ultraprocesados —ricos en azúcares, harinas refinadas, grasas trans y aditivos químicos— altera la microbiota intestinal y estimula la producción de citoquinas inflamatorias, creando un ambiente inflamatorio continuo.
Evita productos como:
Falta de Descanso y Sueño Reparador
Dormir mal altera la función inmunológica y aumenta los niveles de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva y el TNF-alfa, directamente vinculados al inflammaging.
Estilo de Vida Sedentario
El sedentarismo disminuye la producción de sustancias antiinflamatorias generadas por el músculo durante el movimiento. La actividad física regular es fundamental para reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica.
Acumulación de Grasa Visceral
El exceso de grasa abdominal, especialmente grasa visceral, funciona como un órgano endocrino proinflamatorio: libera adipocinas que promueven el deterioro celular y la inflamación sistémica.
Inflammaging y Alimentación: Cómo la Dieta Puede Cambiar tu Salud
Tu alimentación tiene un papel protagónico en la regulación de la inflamación. Seguir una dieta antiinflamatoria puede ayudarte a reducir el inflammaging y prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento.
Alimentos que Ayudan a Combatir el Inflammaging
Alimentos que Debes Limitar para Evitar Inflamación
Consejos para una Alimentación Antiinflamatoria Efectiva
Otros Hábitos Clave para Reducir el Inflammaging
Además de la alimentación, hay otros pilares fundamentales para prevenir y revertir el inflammaging:
Dormir Bien
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas al día
- Evita pantallas antes de dormir
- Establece horarios regulares
Ejercicio Físico
- Realiza al menos 150 minutos semanales de actividad moderada
- Incluye ejercicios de fuerza, cardio y movilidad
- El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y reduce marcadores inflamatorios
Control del Estrés
- El estrés crónico eleva el cortisol, una hormona que potencia la inflamación
- Practica meditación, yoga, respiración o cualquier técnica que fomente la calma
Tu estilo de vida puede ser tu mejor medicina
El inflammaging no es un destino inevitable. Puedes frenar e incluso revertir este proceso adoptando un estilo de vida basado en una alimentación antiinflamatoria, ejercicio regular, descanso de calidad y gestión emocional.
En Polaris, te acompañamos con herramientas médicas, planes nutricionales personalizados y estrategias de Medicina de Estilo de Vida para que vivas más y mejor, con salud y plenitud.
¿Qué es el inflammaging y cómo se relaciona con la alimentación?
La alimentación influye directamente en este proceso. Dietas ricas en azúcares, grasas trans, alimentos ultraprocesados y pobres en fibra favorecen un entorno inflamatorio. En cambio, una dieta antiinflamatoria rica en vegetales, grasas saludables y omega-3 puede reducir significativamente el impacto del inflammaging en el cuerpo.
¿Qué hábitos debo cambiar para frenar el inflammaging?
Mejorar la alimentación con productos naturales, frescos y antiinflamatorios, Dormir entre 7 y 9 horas por noche, evitando pantallas y estimulantes antes de dormir, Practicar ejercicio físico regularmente, incluyendo fuerza y actividad aeróbica, Reducir el estrés con técnicas como meditación, respiración profunda o yoga, Evitar el consumo excesivo de alcohol, tabaco y ultraprocesados.
Adoptar estos hábitos ayuda a reducir la inflamación sistémica, optimizar el sistema inmunológico y frenar el envejecimiento celular.
¿Cómo saber si tengo inflammaging o inflamación crónica?
Los análisis clínicos que pueden indicar inflamación crónica incluyen: Proteína C reactiva (PCR), Interleucinas (como IL-6), TNF-alfa (factor de necrosis tumoral alfa), Marcadores de estrés oxidativo.
Si tienes dudas, lo ideal es acudir a un profesional especializado en Medicina de Estilo de Vida, como el equipo de Polaris, para una evaluación completa y personalizada.
¿Cuáles son los mejores alimentos para reducir el inflammaging?
Frutos rojos (arándanos, fresas, moras), Aceite de oliva virgen extra, Pescados grasos ricos en omega-3 (como salmón o sardinas), Verduras de hoja verde (espinaca, kale, acelga), Frutos secos naturales (nueces, almendras), Legumbres y cereales integrales.
Estos alimentos ayudan a regular la inflamación crónica, mejorar el metabolismo celular y proteger el organismo del envejecimiento prematuro.